如何鍛煉腿部肌肉匯總十篇

序論：好文章的創作是一個不斷探索和完善的過程，我們為您推薦十篇如何鍛煉腿部肌肉范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

1、瑜伽

瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環,不但可以預防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車,瑜伽練習適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅持,3個月,甚至半年才會看得到效果。

2、慢跑

有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。

3、做高抬腿運動

清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

4、踮腳

踮腳是一個十分簡單的動作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時,不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預防做出大屁股。踮腳時,身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。

5、動感單車

45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量,動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪,其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習動感單車主要鍛煉的是大腿,還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時還能夠增強你的心肺功能。

6、跑步機

科學研究證明,跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

7、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復站直動作,然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習量,這個動作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便,可以改變肌肉的松弛狀態,修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。

8、下蹲

下蹲對于瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對于梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕松,也可以充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有很高的要求,有關節損傷的MM要慎重練習。

運動后一定要進行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關系。平時應該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。

瘦腿的飲食

1.葡萄柚

葡萄柚可以加快新陳代謝，同時葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。

2.獼猴桃

獼猴桃是維生素C之王，同時也含有很高的纖維素。當纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預防雙腿變粗。

3.芹菜

它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充沛的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

4.紅豆

紅豆含有石堿酸，可以增加腸胃蠕動，促進排尿。還能i型哦啊出心臟和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內的鹽分和廢物，對瘦身都有不錯的效果。

5.芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些營養素!

6.木瓜

別以為木瓜只有豐胸的作用，其實木瓜也能瘦腿呢。當脂肪堆積在下半身的時候，吃木瓜瘦腿就最適合不過了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以幫助分解脂肪，讓雙腿變得纖細有骨感。

7.香蕉

雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對于消除體內多余的鈉和水分有特別強的效果。但是一天內吃香蕉不可以過多，以免引起腹瀉。

8.菠菜

菠菜對于瘦腿有很強的功效，菠菜含有豐富的鉀，除了可以幫助排出水分外還能預防雙腿肌膚干燥，預防雙腿出現皺紋。

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篇（2）

1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復這個動作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進背部血液循環。

2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態或者深蹲，然后起來，如此反復2分鐘。

3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動作，配合大幅度甩手的動作。

持續慢跑

慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時間必須持續半個小時以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時間設定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會越跑越遠。當跑步時間增加到一個小時時，接下來的五天都可以不再增加跑步時間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。

甩掉你的小肚腩

每隔一天進行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個簡單有效的方式，無論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。

1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動上身。

2）身體平躺，手伸直放在身體兩側，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動腿部往上運動。注意大腿的方向，不要太過往外或往內，應該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。

3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類似劃船的姿勢讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時往中間用力。

1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無稽之談，適當攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節約蛋白質的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時適當增加蔬菜與豆類的食用。

2.嘗試新的運動方式：除了每天進行重復的運動，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會讓你身體消耗更多的熱量。

3.充足睡眠是基礎：每天保證七八個小時的睡眠，能夠避免內分泌失調導致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速復蘇到正常代謝狀態。

像個高手一樣去沖浪

如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費站在浪尖的機會。其實沖浪遠不像你想象那么困難，幾乎每個海灘都有沖浪學校，僅需要幾個小時的訓練就能獨自逐浪。

如何沖上浪尖：

1）沖浪時要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因為每隔一段時間就會發生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。

2）攀上浪頭只需一秒，否則就會被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。

3）海面下的珊瑚和巖石非常危險，如果你跌落下來，一定要背部向下，用手保護好頭部以免撞到。

潛水的門檻其實很低

其實潛水的門檻很低，并不是只有會游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運動，不妨試試潛水。潛水的感覺很奇妙，有點像飛，又沒有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱它為“藍色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。

如何自由潛水：

1）在下水前千萬不能急速呼吸，這樣會容易因為血氧含量不足而導致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。

2）在沒有水流的地方練習，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個月后脈搏就能下降到每分60次以下。

在騎行中領略風景

如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗這些最好的方式莫過于騎行，長距離的騎車比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車當做一項輕松的活動，如果進行的時候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內的脂肪。

如何沖上山坡

1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點。

2）根據地形來調整蹬車的節奏，屁股要一直待在車座上，蹬起來踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節奏。

如何改進技巧：

1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問題，比如手的位置。別總是擔心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標。

2）如果你的目標是把球擊得更遠，揮桿時，保持一個慢而平滑的下旋動作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會讓你把球擊得更遠。

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篇（3）

平時保持挺胸收腹之態。看一看舞蹈演員的嬌美體型，她們平時走路都是這種姿勢，讓腰、腹及腿部肌肉處于緊張狀態，更好消耗脂肪，幫助鍛煉體形。坐下來時，兩腿自然擺放，盡量少蹺二郎腿。坐下一段時間后，要起身走走。

堅持運動

不管是哪一種肥胖類型，運動都是最好的減肥處方。如果你的下半身堆積過多脂肪，那么，你應該讓自己下半身運動起來，多做快走、騎車、慢跑等四肢活動較多的有氧運動。不過，如果你腿部屬于肌肉類型的話，稍稍運動就會長肌肉，那最好避免腿部的過多運動，多做腿部拉伸運動，讓肌肉更有線條感，而不是僵硬積塊。

按摩消腫

如果你是因為淋巴不暢導致下半身浮腫的話，建議可以去做做按摩，幫助血液循環。如現在正靡行的纖體減肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系統按摩等項目，配合精油達到美體瘦身。精油中的有效成分通過按摩迅速滲入皮下組織，激活生理機能，降低乳酸囤積，修整身形。如再配以腰、腹運動，能更好幫助你重塑下身優美曲線，減下身肥胖。

飲食減肥

當你控制熱量以后，身體就沒有太多多余的熱量轉化為脂肪，也就避免了肥胖問題。因此，平時要多吃低熱量食物，控制一天飲食的總熱量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶類等高纖維或高蛋白的飽腹感強的食物。

排毒纖體

排除體內毒素，對緩解壓力、提高睡眠質量，緩解工作緊張、經常便秘等都有很好的改善。這是瑜伽學員最喜愛的一組動作，它主要是從脊柱神經出發，伸展到人體的一切主要組成部分，有益于腎臟、肝臟、脾臟、胰臟等各種內分泌腺體以及生殖器官。有效地消除腰圍線，削減髖部、腿部的脂肪，也能促進消化功能，對腹直肌群和腸臟有益。

篇（4）

一、骨骼常見疾病和骨質疏松癥自測法

骨骼常見疾病包括骨質疏松癥、骨關節疾病、骨折等。其實，這些病癥都可以通過肌肉鍛煉得到有效的預防及治療。

骨質疏松癥是一種常見的骨骼疾病。辨別是否患有骨質疏松癥最簡單的方法就是定時量一下身高，看身高是否下降。如果身高下降，就說明你的骨骼出現了問題。與男性相比，女性更易患上骨質疏松癥。女性更年期易骨折，是由于女性特有的雌激素水平下降。從雌激素開始下降到完全消失的過程當中。很多女性會出現嚴重的骨質疏松癥。而骨質疏松癥導致的結果就是骨折頻發，嚴重影響女性的生活質量。

二、如何通過腿部鍛煉促進膝關節健康

俗話說，人老腿先老。人的年齡和腿部疾病有很大關系，隨著年齡的增長，腿部的機能下降，疾病隨之而來。要想保養好腿，首先要關注我們的膝關節。

第一個保健動作：給膝關節“加油”。

很多人蹲下然后站起來時，膝關節咔咔作響。此時可以這樣做：離開椅子站立，雙腳朝前，膝關節朝前。不要八字腳。膝關節也不要向外，應保持向前方。雙手叉腰，身體挺直。身體往下蹲10厘米，膝關節打彎。保持這個姿勢，一兩分鐘后就感覺到腿開始酸，堅持到一定程度膝關節開始發熱，再堅持一段時間膝關節開始顫抖。10分鐘后，膝關節在這種刺激下，開始分泌關節液進到關節腔里，相當于給膝關節“加油”，然后膝關節再運動時就不會出現咔咔響聲。膝關節內沒有足量的血管，大量營養物質、氧氣等無法通過血液運送到關節。而膝關節液進到關節腔里，就為關節提供了有效的營養。

篇（5）

辦公室一族、出租車司機都屬于“久坐族”，工作時一坐就是四五個小時，常受到頸椎病的“眷顧”。骨科專家分析稱，這主要與工作時的姿勢有關。辦公室人員工作時都是伏案進行，或者是面對電腦，均處于低頭、僵硬的狀態，這樣頸脖周圍的肌肉很容易疲勞。同樣，出租車司機在工作時頸脖也是長時間保持一個姿勢。專家稱，頸椎有一個生理性弧度，老年人得頸椎病是因為頸椎“老化”。但年輕人得頸椎病是因為姿勢不當而影響頸椎正常的生理曲度。

除了頸椎病，“久坐族”還易患腰椎病，很多長期久坐者都患有腰椎間盤突出癥。骨科專家說，人類自從站立行走后，上半身的重量就由脊柱承受，胸椎由整個胸腔骨架保護，骶椎由整個盆骨保護，而腰椎是“一枝獨秀”，默默承受著上半身的重力，長期以往，難免有不能承受之重。

“久坐族”如何預防頸腰椎病

1.保持良好坐姿。一般采取頭部略微前傾，胸部保持挺直的坐姿。使用椅背帶腰部支撐的座椅，或腰部后方墊一軟枕，使腰部保持輕度前屈姿勢。

2.避免頸腰部長期處于一種姿勢。稍感疲勞時可離開座位行走，或每隔一個小時做些簡單的伸展體操。

3.調整合理的睡眠姿勢，枕頭和臥具松軟厚度應適宜。頸椎有正常的生理彎曲度，使用過低或過高的枕頭，都會使頸椎骨、肌肉和韌帶處于緊張狀態。

4.加強功能鍛煉。可通過頸項、腰背功能鍛煉，增強局部肌肉的力量，改善頸腰椎的穩定性及抗勞損能力。建議每周游泳1～2次，尤其以蛙泳為宜，可以增強頸腰部肌肉的力量，改善不良姿勢導致的頸腰椎生理曲度。

“久站族”當心“青蛇”爬上腿

夏天，我們能看到一些人小腿上的青筋像一條條青蛇，有點腫脹和凸起，其實，這是一種疾病的表現，即靜脈曲張。

據脈管炎專家介紹，下肢靜脈曲張是一種常見病、多發病，高發于教師、交警、柜員等“久站族”。靜脈曲張的早期癥狀沒有明顯癥狀，僅能看到腿表淺血管鼓起。但嚴重時可引發皮膚變黑、曲張靜脈破裂出血、潰瘍，甚至形成血栓。

篇（6）

要預防閃腰的發生，需要注意以下幾個方面：

在進行體育活動及勞動時，注意力要集中，對所承擔的負荷和動作要有思想準備。

要充分做好準備活動，提高腰、腹肌的協調性、反應性。

彎腰搬運重物時，要把重物靠近身體，以減輕腰部負擔，同時屈髖、屈膝，不要直腿、彎腰提重物。

要加強腰、腹肌的力量，并多做伸展性訓練，以避免腰部的扭傷，同時保護脊柱。

老年人做跳起的動作時，腰肌要保持一定的緊張度，以免受到外力作用，損傷筋骨。

下面介紹幾種自療“閃腰”疼痛的方法：

按摩法

患者取俯臥姿勢，家人把雙手掌放在脊柱兩旁，從上往下邊揉邊壓，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，如此反復幾次即可。

墊軟枕

仰臥位，將高約10厘米的軟枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要調整到自己感覺舒適、滿意為宜。

熱敷法

將炒熱的粗鹽、粗沙包在布袋里，趁熱敷在患處，每次30分鐘，早晚各一次，注意不要燙傷皮膚。

藥物外敷法

取新鮮生姜，將內層挖空，把研細的雄黃放入生姜并蓋緊，再把生姜焙成老黃色，放冷，研細末，撒在傷濕膏上，貼患處，痛止去藥。 （孟振業）

走“螃蟹步”防腰酸腿痛

很多老年人走路時間一長，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運動方式，在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。

據了解，在人體大腿的內側有一處肌肉群，約占大腿斷面面積的25%。如果這個肌肉群的機能出現衰退，就會引起腿部的各種問題。加之很多老年人走路姿勢不正確，膝蓋向外，腿分得很開，久而久之，就會引發由于腿部關節受力不均而導致的各種疼痛。但正常的走姿卻很難鍛煉到這個肌肉群。相比之下，模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。堅持鍛煉，可以有效緩解腿部及關節酸痛的癥狀。同時，老年人在橫跨步時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可根據實際情況來定每天的運動量，運動時要穿柔軟的運動鞋或布鞋，每次運動時間不要過長。

老年女性鍛煉一定要有針對性

哈佛大學醫學雜志刊登的研究表明，老年人，特別是老年女性，進行有針對性的鍛煉，好處多多。

超過55歲，一周3次中強度鍛煉，如30分鐘以上散步、慢跑或其他能顯著增加心率的運動，可使患老年癡呆的可能性減半。

超過60歲，每周快走5-6個小時，女性健健康康活到70歲的可能性會增加兩倍。

篇（7）

――摘自《大河健康報》

>> 螃蟹步 防腰酸 邊看電視邊護頸/“螃蟹步”防腰酸/張張嘴搖搖頭 日常巧健身 運動中如何預防閃腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性鍛煉一定要有針對性 4步挑出好螃蟹 螃蟹步緩解腰腿疼 練太極最防摔/肩頸疼痛不妨試試舉啞鈴/居家走螃蟹步有助健康長壽/閑時踢毽輕松鍛煉 我學螃蟹橫步走 走螃蟹步緩解腰腿疼痛 走“螃蟹步”，治好腰背痛 螃蟹 “螃蟹步”緩解老年人腰腿疼 “貓腰狗步”防腰痛 紅螃蟹黑螃蟹 螃蟹與螃蟹屎 夏季防意外 安全五步走 教子防騙之3步計劃 腸胃“節日病”三步防 腰酸男人食補方 腰酸腰痛查查腎 “吃掉”腰酸背痛 常見問題解答 當前所在位置：中國 > 醫學 > “螃蟹步”防腰酸 “螃蟹步”防腰酸 雜志之家、寫作服務和雜志訂閱支持對公帳戶付款！安全又可靠！ document.write("作者： 本刊編輯部")

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很多老年人走路時間長了，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運動方式在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內側有一處肌肉群，如果這個肌肉群的機能出現衰退，就會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅持，可以有效緩解腿部及關節酸痛的癥狀。同時，老年人在橫跨步時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，要求雙腳的腳后跟應向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可以根據實際情況來選擇每天的運動量。

篇（8）

最實用最普遍的方法是壓腿練習。這樣可以起到拉伸腿部肌肉及韌帶和活胯的作用，但很多人卻只壓腿而不壓胯。其實腰胯是力量傳送的樞紐。人體分為二大節，其中手肘為梢節，腰胯為個節，足腿為根節。力從根節起，通過中節，達于梢節，發㈩宋的才是整體勁。若胯不活，中節就不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的。所以說壓腿也要壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題。

常用的方法有正壓腿和側壓腿兩種。應遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷，以中位側壓腿為例。身體側對支撐體，支撐體高與胸齊，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直，守腰，開髖，上體向被壓腿一側振壓。其要領就是立腰，松髖．展胯。并且下壓到最大限度時停頓幾秒效果更好，如此交替練習。易犯錯誤就是胯部的肌肉緊張，收著胯在壓，這桿壓的僅僅是腿十的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發展。壓山來的腿、胯是死而僵硬的，發力也自然不會順暢，所以在壓腿時千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠不能把腿壓活。

為何壓腿后必須踢腿?打個比方，壓腿和踢腿就同拉弓和射箭一樣、壓腿是拉弓階段，弓拉得越廾，弦拉得越滿，具勢能越強，射出的箭速度就越快，力量也越人。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉得越長，其張力越大，收縮力量越強、但腿長期壓而不踢，僅仿靜力件拉仲麗不配合動力性拉伸練習，如同弓引而不發，久而久之，使弦長期處于一個被動拉長的狀態，其彈性勢能必然會減弱。甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱．毫無攻擊力可言。因此需要靜力性拉伸和動力性拉伸相結合，即壓腿后務必要踢腿，勤踢、多踢，把腿練活。

當前，武風盛行，習武之人眾多，但由于個體的差異和練習方法不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：

一、有靜無動型 其只重視壓腿等靜力性拉仲練習，忽視踢腿等動力性練習。練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈又、朝天蹬等靜山性動作很容易，但踢山的腿力量小，速度慢，沒有爆發力，缺少攻擊力。這一類型俗稱花架子、花拳繡腿。

二、有動無靜型 具只注重腿的絕對力量訓練，忽略腿的柔韌件練習，練出來的腿，圍度粗大，絕對力吊大，但相對力量小，石似強壯有力，但肌肉卻沒有彈性。出腿速度慢，缺乏爆發力，力帚發小出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動作不靈活，俗語稱為“死肌肉”。例如西方健美運動員的肌肉。盡管他們看上去很強壯有力，但都中石不中用。此類型的人因具不注重幣腿等發展肌肉柔韌性的訓練，所以無論是在套路還是散手練習中，很難做出高水平、高難度動作，故難登大稚之堂!

篇（9）

水中健身操是一種新型的有氧健身運動，它結合了不同節奏的身體動作與舞蹈步伐，既有陸上運動，又有水中練習，可以說是多種風格的融合。更重要的是，水中健身操還能規避一些陸上運動的天然缺陷，對身體更有益處。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里進行，即使你不會游泳也沒關系，根本用不著害怕；而且，人在齊胸的水深時，浮力往往可以達到體重的85%～90%，所以與陸地上的運動相比，水中健身操對關節、骨骼、肌肉的壓力會相對減少；水的浮力作用還能大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，使人體各關節不容易受傷；水中健身操還可提高人體柔韌性，由于水的浮力，身體的關節活動將更加自如。

另外，人在水中鍛煉是基本不出汗的，這就減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水又對皮膚有好處，在水中運動能夠提高皮下血管循環功能，有利新陳代謝。水流、波浪的摩擦和拍打還具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、、富有彈性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齊腰或者齊胸的水深中進行，中老年朋友可以根據自身的身高和體力選擇不同的水位，水位越深則動作難度越大。水中健身課程主要包括：熱身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松等練習。為了能更快、更好地進入運動狀態，朋友們可以選擇一些自己喜歡的輕柔音樂作為伴奏。

熱身

在水池里盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運動3分鐘，以此作為熱身運動。然后隨意完成3組動作，每組之間休息15秒鐘。有瘦身需求的朋友，可以在每兩個動作之間加上3分鐘的高抬腿運動。

練習方法

1.水中跳躍

動作要領：站于水中，做向上跳躍運動，盡量跳到最高，同時雙臂上抬，落下時臀部不要后撅，身體收緊，雙臂還原至側平舉。

次數：每組不少于15～30次。

鍛煉部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

動作要領：站于水中，做大跨步前走，身體收緊手臂隨著腿部前后大幅度地擺動。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部。

3.直臂前后劃水跑步

動作要領：原地跑步的同時雙臂直臂前后擺動，手心向下，手指并攏，手腕不能松動。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭轉跳

動作要領：向上做吸腿跳的同時屈臂，身體向體側轉身，轉身的幅度盡量逐漸加大。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

動作要領：雙手叉腰，做膝蓋外翻的抬腿動作。

次數：每腿不少于20～30次。

鍛煉部位：大腿、小腿內側、髖部肌肉。

6.直腿前踢

動作要領：單手扶池邊，一側直腿向前抬，抬腿時膝蓋不要彎曲。

次數：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、小腿。

7.屈臂擴胸運動

動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝讓水面平于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。

次數：20～25次/組，做4組。

鍛煉部位：胸部線條、背部。

8.背向抬腿

動作要領: 趴在池邊，臀部盡量往下靠近水面，直腿做交替上下舉腿動作。

次數：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、臀部。

操間練習

1.手臂彎曲運動（主要目的是增強二頭肌和三頭肌）

（1）雙腳盡可能大地分開站立，同時腳尖稍向外張，讓肩膀部分沒入水中。手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部約半米，同時指尖相接。

（2）從胳膊肘開始移動，把手臂伸直（就像門打開時一樣），同時手掌朝前，手臂與池底平行，然后再把手臂彎曲，這樣算一個動作，做20次。

2.抬腿運動（可以收緊腹部）

（1）坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直（水大概沒過大腿中間位置），背部稍微向后傾斜，手臂放在身體背后作為支撐。

（2）保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個“V”字形。然后把雙腿放回到初始位置。做10～20次。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿并緊。

3.腿部彎曲動作（讓腿筋和小腿更加結實）

（1）雙腿并緊站直，手臂伸至體側，同時伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。

（2）左膝蓋彎曲，盡可能地用腳后跟去接觸臀部，然后換右腿重復做，做20次。

溫馨提醒

做水中健身操要注意些什么

篇（10）

王女士，45歲，公務員，練習瑜珈5年，身高1.6米，連續5年體重在51公斤左右。未練習前，體重曾突破65公斤，如今神清氣爽，平靜、充實。王女士早上坐公交車上班，在排隊等候時，她說千萬不要僅僅直挺挺地站在那里，不妨讓自己擺出一棵樹的造型，既鍛煉了腿部肌肉，又使自己站立的儀態端莊、優雅。

站立時，適宜兩腿分開與肩同寬，將全身重心轉移到右腿上，腳掌和地面完全接觸，伸直右腿，同時抬頭挺胸，下巴微微朝上，將左腿稍微抬起，輕靠于右腿腳踝處，同時做緩慢的深呼吸，保持這個姿勢的時間越長越好，左右腿輪流練習。

此外，車停時，可利用車內空間，分別交換活動頸部、肩部和手腕，腳腕，能很好地調動身體機能，使反應更加靈敏。手扶住車上的柄手，頭努力地向上頂，拉伸脖頸，再分別向左右移動頭部，下半身保持不動，使脊柱舒展，鍛煉效果也不錯。

練習之前，暫時放下平日積于心中的問題，盡量排除雜念，保持內心的平靜。還應調整呼吸，每隔1分鐘做3次深呼吸。

上班：在辦公桌旁，接電話時

方小姐，27歲，銀行職員，練習瑜珈兩年，身高I 62米。練習瑜珈前，常有肩、頸疼痛的毛病，自從把瑜珈練習融匯到上班后，疼痛感逐漸消失，覺得每天都很快樂。

方小姐說，如果你整天都必須坐在辦公桌旁，每隔1小時做1次性質溫和的背部運動很有必要。可以舒緩背部、頸部的緊張和疲勞，同時能很好地調整精神狀態。

坐在椅子前半部分，雙腳平放在地板上，手臂后伸，手掌向下貼著椅面，手指向前觸及臀部，同時抬起下巴，伸長頸部，眼睛朝天花板看，注意不要低頭，保持這個姿勢的同時，手掌壓著椅面，上下活動肩部，并前后轉動肩部，活動完畢后仍保持此姿勢做2～3次深呼吸。

接電話時，不要在鈴聲響了一下后就去接，要趁機先伸一個懶腰，或者做一次腹式呼吸，這樣可以緩解脊柱的壓力，并鍛煉了腹部肌肉。打電話時，選擇一個自己覺得最舒服的姿勢，閉上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活動了臉部肌肉。依個人身體感覺為準，動作不宜幅度太大，各部位肌肉感覺有點緊張即可。每完成一次動作，應休息片刻，以免肌肉過于緊張，引起抽筋。

回家：廚房里、晚餐后，入睡時

范女士，35歲，中學教師，練習瑜珈4年，身高1，58米。常常感覺工作壓力大，精神緊張，睡眠不好，練習瑜珈后，覺得心理負擔放松了許多，工作節奏張弛有度，人的內心也越來越從容、淡定。

女人要懂得“偷懶”，如在廚房等水燒開時，范老師就愛模仿小狗、小貓伸懶腰的動作，能讓自己充滿活力地快樂地處理各種家務。也可以將手搭在灶臺邊，手臂分開與肩同寬，向下壓身體，使上半身與手臂處于同一水平，同時腿部保持伸直，縮緊臀部肌肉，并活動膝關節。動作強度，以感到從手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感覺即可。

晚餐后，可以先放下手頭所有事情，靜坐一會兒，什么也不要想，慢慢調整呼吸，讓身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼氣和吸氣的時間盡量相等。

睡前放松，是幫助自己更好地入睡、提高睡眠質量的重要前提。這樣鍛煉，對預防靜脈曲張和腿部抽筋。都有很好的療效。

定下5～15分鐘鬧鐘時間，平躺在床上，腿部抬起靠著墻壁，臀部不必接觸墻壁，保持雙腿筆直，雙手平攤在床上，閉上眼睛。將全部注意力放在呼吸調整上，同樣做深呼吸。鬧鐘響后，彎曲雙腿盡量貼近胸部，保持這個姿勢片刻，再慢慢坐起來。

這個動作應視個人情況和身體柔軟程度來練習，做到循序漸進，防止出現不必要的傷害。

文　晏霏 摘自《中國醫藥報》辦公室里常“動手腳”

坐了一上午，起來去吃午飯，王小姐忽然覺得自己腳部發麻，要好幾分鐘才能緩解。王小姐的遭遇并非個例，在很多辦公室一族中，都出現了久坐后腳部發麻的癥狀，而運動醫學專家指出，這主要與坐姿不良和凳子太軟有關，建議白領在辦公室里也要常動動手腳。

神經壓迫導致腳麻

專家指出，腳部發麻主要與久坐導致神經受壓迫有關，而造成這種現象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關。在臀部的后面有坐骨神經，如果坐的時間長了，人又往后靠，椅子又比較軟，身體重量壓在臀部上，神經受壓迫后容易引起神經部位的缺血、麻木。

盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環不暢通，所以會產生腳麻、腳腫。很多白領女性覺得晚上的高跟鞋穿著比早上緊，就與腳腫有一定關系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上，會加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲，進一步導致大腿皮下靜動脈血管受阻。

屁股坐椅子三分之一

專家建議，要改變這種腳麻現象，首先要改變白領們的坐姿。為了防止脊椎彎曲，久坐的時候屁股最好不要超過椅子的三分之一，在坐了長達半個小時至1個小時后還是必須起來伸伸腿，彎彎腰。

一些人喜歡駝背靠在椅子上，整個人團在一起，這不僅會影響下肢的血供，而且對骨骼的發育、成長，以及代謝、造血功能都產生不良影響。尤其是脊椎骨長期下來可能會變形，包括增生、肥大、彎曲，生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標手”、腕管綜合癥，頸減疼痛、工作性勞損也會由此產生。

另外，每坐一段時，一定要站起來走走。在這里，建議白領坐了超過一個小時后，千萬不要猛地站起來，應緩緩地站起，然后向前后、左右扭動一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方，然后雙腿抱膝，蹲，反復三次，再做頸椎向前后左右拉伸的動作，最后可以伸了個懶腰，如果不怕害羞的話，伸懶腰時還可以從嗓子里發出點聲音，這樣更能幫助氣血循環。

如果使用電腦的話，對著屏幕時目光要平視，最好往下俯視一些，另外，鍵盤不要放桌面上，要放在拉屜上，保持肩關節自然下垂，肘關節自然成90度。