表象訓練在武術訓練中的應用

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心理技能訓練是指通過特定的方法和手段，對人的心理施加影響，使運動員加強相關心理能力以及培養非凡的心理狀態。[1]心理技能訓練可以通過提高意識﹑目標設定﹑壓力管理﹑表象﹑建立信心和提高注意力來提升運動表現。此外，心理技能訓練可以幫助運動員掌握運動技能，有效提高運動成績，最大限度地展示他們的運動技能，并協助運動員不斷完善自身，積極應對運動生涯和退役之后的各種挑戰。優秀運動員需要許多與運動表現相關的心理技能，例如，表象﹑專注﹑壓力管理﹑積極的自我對話﹑目標設定，而表象訓練是提高運動表現的重要心理技能之一。

1表象訓練與運動表現提升

1.1表象訓練

表象是指一個人的感官在頭腦中創造或重新創造圖像，[2-4]即在人的頭腦中對體育運動的一種心理展現。表象訓練為體育參與者提供了一個寶貴的工具，即在身體不參與活動或比賽環境的情況下訓練體育技能﹑比賽策略及調整心理狀態。[5,6]表象訓練可以在頭腦中再現或重建人體運動，可涉及視覺﹑聽覺﹑觸覺和本體感覺。表象訓練是一種方法和過程，使運動員有意識地利用頭腦中已經形成的圖像來回顧﹑重復和豐富技術動作或運動場景，從而喚起運動感覺，加強肌肉本體感覺，并練習運動技能和進入比賽狀態。關于表象訓練的原理有幾種不同觀點。心理神經肌肉理論（PsychoneuromuscularTheory）認為，當運動員在心理上完成運動技能時，神經肌肉系統會產生與實際完成動作情況的近似反應。符號學習理論（SymbolicTheory）提出，表象的作用就像一個編碼系統，可以幫助運動員熟悉技能動作的圖式編碼。[7]生物信息學理論（BioinformationalTheory）指出，運動員可以將動作儲存在長期記憶中，而練習表象可以加強對動作的記憶。[8,9]三重代碼模型（TheTripleCodeModel）提出，表象訓練可以為運動者提供一種真實的感覺，這將使他們可以模擬現實體育活動。[10]表象有兩個不同的視角：外部表象和內部表象。外部表象是指運動員從身體外部看到的圖像，就像從不同角度觀看視頻。而內部表象是指運動員從身體內部看到的圖像，即人們以自身視角通常看到的情景。研究表明內部和外部表象的有效性,[11,12]運動員可以練習這兩種表象來提高運動表現。[13]像其他技能一樣，運動員應該系統地練習表象技能，并將其與身體訓練相結合，以有效提高運動表現。[14]

1.2表象訓練與運動表現提升

來自實驗或案例的研究表明，表象訓練可以提高各種體育項目在不同情景下的運動表現。表象可以通過不同的方式提高運動員的表現，包括發展行動的心理表征，加強有效反應，并產生更好的心理準備。[15]然而，當運動員使用抑制性和不成功的技術表象時，動作的準確性可能會下降。[16]該研究還表明，抑制不佳的表象可能會突出該表象，導致運動表現下降。[17,18]從提高運動表現的角度來看，運動員不應關注不好的表象，而要注重成功的技術實施和執行，從而提高運動成績。運動員可以通過各種方式進行表象訓練，以提高身體和心理能力，包括提高注意力﹑建立信心﹑產生動力﹑練習運動技能﹑演練比賽策略﹑控制情緒反應﹑準備運動比賽﹑促進康復過程﹑解決訓練和比賽問題等。表象訓練對提高運動成績有幾個益處。首先，表象訓練可以幫助運動員加快運動技能的學習，鞏固和提高所學的運動技術動作。第二，表象訓練可以幫助運動員加深對戰術的理解，并在實際比賽中演練具體策略。第三，表象訓練可以支持運動員調節情緒和喚醒程度。此外，完成技能或在比賽中取得成功的表象訓練，可以增強運動員的信心，使注意力更集中于當下的任務。以下因素會影響表象訓練的效果，教練員和運動員應注意這些因素，以確保表象訓練的效果。第一，任務性質：主要涉及認知成分的活動可以從表象訓練中獲得較為顯著的益處。[19]第二，運動員的技能水平：表象訓練可以明顯地幫助不同水平的運動員，但是有經驗的運動員可以產生更多的積極效果。[20]第三，表象技能：當運動員有更好的表象技能時，表象訓練會更有效。[21]第四，將表象與身體訓練相結合，即將表象作為身體鍛煉的補充，并結合訓練。[22]第五，個人特征：運動員的個人特征在表象訓練中至關重要，會影響到訓練的有效性。[23,24]

2表象訓練過程

2.1向運動員介紹表象訓練

第一步是向運動員介紹表象訓練。通常需要15-20分鐘，介紹一些關于表象訓練的關鍵點。介紹會的程序應包括：詢問運動員是否使用表象，如何使用，并提供一些成功的運動員如何使用表象來提高他們的運動表現的例子；解釋表象，并提供一些關于使用表象來提高運動表現的理論依據；闡明表象的作用，并進行一些基本的表象練習。

2.2評估運動員的表象能力

進行表象訓練的第二步是評估運動員當下的表象能力，可以通過問卷調查來衡量表象的不同方面，如，運動表象評估（SportImageryEvaluation）和運動表象能力調查表。[25]在進行調查時，運動員要如實回答表象技能的問題。然后，將結果與運動員進行溝通，以便更好地認識個人表象技能，并重點關注需要改進的方面。

2.3基本表象訓練

基本表象訓練類似于體育技能訓練。基本訓練通常包含三個方面的表象練習。首先，運動員應該創造或重新創造生動的圖像。然后，運動員能夠在訓練中控制這些圖像。此外，運動員必須提高他們涉及自我意識的能力。運動員應該對表象訓練的三個方面進行練習，如果運動員表現出某個方面的不足，需進行針對性的額外訓練。最后，在實施基本訓練計劃時還應考慮運動員的個體差異。

2.4實施一個系統化的方案

表象訓練必須系統地進行以確保成功，因此，保持表象的系統性和直接性是關鍵。首先，表象訓練應建立在運動員的常規訓練中。[26]表象訓練應該是運動員訓練計劃的一個組成部分：另一個關鍵因素是，表象訓練應該適合特定運動員的需要。在開始的時候，表象訓練應該是簡單的，集中在一個特定領域。初次練習時，運動員可以選擇一項不復雜的運動技能，在穩定的環境下進行訓練。例如，在武術散打中，運動員應該從直拳等單擊動作開始。隨著運動員對表象訓練的熟悉和接受程度的提高，他們可以增加運動技能的復雜性。同樣的原則也可以運用在武術套路訓練，運動員應該在表象訓練之前先進行簡單的動作訓練。

3表象訓練在武術訓練中的應用

3.1學習和練習武術技術

運動員的基本表象訓練是對某項運動技能進行表象練習。運動員可以選擇一到兩項武術技術，在頭腦中練習這些技能。練習者可以單獨進行這種練習，但如果將表象練習融入常規運動訓練中，效果會更好。教練可以教一個腿法動作，并要求運動員在身體練習之前表象練習10次。表象訓練方法也可以應用于學習或練習其他體育運動方面如，籃球中的罰球。[27]此外，表象對于幫助初學者學習體育技能是很有價值的，因為它能使初學者對特定的技能產生視覺印象。

3.2糾正錯誤動作

運動員可以使用表象來糾正錯誤動作。教練員不斷地給運動員提供反饋和糾正，而表象是運動員從這些反饋中獲得收益的一個很好的方法。教練可以教導和鼓勵運動員在得到反饋時實施表象，并要求運動員創造預期運動表現而調整過的圖像。教練員可以通過觀察，然后與運動員的表象進行比較來幫助運動員調整他們的心理圖像。武術運動員可能會在每次執行動作后試圖回憶武術套路的圖像，此時運動員可以用表象來幫助他們糾正武術套路中的錯誤動作。此外，運動員還可以向教練描述表象，然后由教練提出對實際技能的觀察，以確保運動員所做的表象是正確的。

3.3學習和練習比賽策略

表象有利于支持運動員學習和改進比賽策略如，比賽戰術演練和做出有效的決定。[28]武術散打運動員可以演練主動攻擊與防守反擊相關的多種比賽戰術。在介紹新的比賽策略時，教練員可以要求運動員練習這些新的戰術，并在身體練習后立即進行該戰術的表象訓練。在比賽前，教練員可以引導運動員在心里演練學過的進攻和防守策略。對比賽策略的表象訓練可以幫助運動員熟悉新的戰術，并提高他們在實戰時的信心。武術運動員應先練習一些簡單的策略，并系統地增加其復雜性。

3.4為比賽做好心理準備

運動員可以運用表象訓練，為體育比賽產生堅實而完備的心理準備。武術運動員可以表象比賽時的場館﹑天氣﹑對手﹑觀眾及其他干擾因素，其關鍵是運動員將如何應對。教練應幫助運動員計劃應對措施，并在運動員面臨障礙時調節思想和情緒。這種表象訓練可以幫助運動員為比賽積累心理經驗。

3.5自動化預演程序

比賽前預演是指運動員在展示特定的運動技能或比賽之前，有計劃﹑有步驟地進行的心理活動。武術運動員在表演某項武術技能前可以預演套路。這些預演應該是靈活而直接的，運動員可以做一些改變以滿足特定比賽的要求。關鍵是運動員要建立一套預演程序，在表象中實施與身體訓練相結合，并使之成為一種相對固定的模式以提高運動表現。

3.6培養和提高心理技能

運動員可以使用表象來培養和加強各種心理技能，以提高運動表現。第一，武術練習者可以通過回憶過去的最佳表現和伴隨這些時刻的情緒感受來建立成功的自我形象。[29]第二，武術運動員可以使用表象來增加或他們的能量和喚醒減少。第三，壓力管理對最佳運動表現至關重要，武術運動員在面對超負荷的情況時可以使用表象來管理壓力。第四，通過系統的表象訓練，運動員可以通過放松和專注于各種感官的細節，對正在發生的事情產生更多的認知。

3.7促進康復

運動員可以創造或重新創造視覺圖像，從而支持康復。運動員可以通過表象訓練增強信心，減少壓力，提高運動技能和注意力，從而降低受傷的風險。受傷的運動員可以通過表象來加快康復過程，并在康復期間保持運動技能。有三個方面的表象訓練可以促進康復，包括掌握性表象﹑情感性表象和治療性表象。掌握性表象是進行特定任務的演練；情感性表象是一種心理排練，可以發展積極及自我增強的情緒；治療性表象是指在恢復過程中積極設想內部發生的傷病恢復狀況。

4表象訓練在武術運動訓練中的應用時機

表象幾乎可以在以下情況進行：在休賽期﹑訓練前后﹑體育比賽前后﹑比賽或訓練休息期間以及受傷后的康復期。每周三次的表象訓練優于每周兩次，而每周兩次的表象訓練又優于每周一次。[30]運動員可以在三個時間段使用表象訓練來提升運動表現，包括日常練習﹑賽前預演和賽后評估。

4.1日常練習

教練員可安排每周進行三次表象訓練，每次十分鐘。教練員應根據運動員的個人需要，用5-10分鐘的時間讓運動員重新進行體育運動相關的表象練習。訓練前表象訓練可以幫助運動員為接下來訓練預設良好的心理狀態。訓練后表象訓練對運動員回顧訓練的基本內容很有益處。此外，教練員可以在訓練中或練習動作之前進行表象訓練。

4.2賽前預演賽前預演可以幫助運動員更好地為即將到來的比賽做好心理和身體上的準備。教練可以鼓勵運動員創造他們的賽前預演程序。封閉式運動

技能比開放式技能更容易預演。此外，教練員可以提供賽前表象訓練指定區域，讓運動員專心練習。運動員在預演時應考慮自己的技能特點和戰術安排，并積極與教練合作以使其有效。

4.3賽后評估

另一個練習表象的適當時間是在體育比賽之后。賽后表象訓練可以是個人練習，但教練員也可以通過賽后評估卡來進行監督。賽后表象會促進對比賽期間發生的情況和運動員自身表現的認知。評估可為教練和運動員提供關于特定比賽有價值的信息，并產生更客觀的觀點，以改善未來的表現。運動員可以在賽后完成個人比賽評價卡或日志。評價表可以幫助運動員回顧他們在各方面的表現，包括技能﹑策略﹑目標實現﹑能量管理﹑注意力﹑自信心，以及需要練習和改進的方面。此外，需確保該表客觀﹑簡明，讓運動員方便填寫。在開始時，教練應解釋該表并幫助運動員完成它，以避免誤解，并獲得真實的信息反饋。

5增強表象訓練效果的策略

“功能相當”（FunctionalEquivalent）是指運動員進行表象訓練時，與他們的練習技術或經歷真正比賽時類似。[31-33]霍姆斯和柯林斯（HolmesandCollins）提出了七個功能對等的組成部分：身體（Physical）﹑環境（Enviornment）﹑任務（Task）﹑時間（Timing）﹑學習（Learning）﹑情感（Emotion）和視角（Perspective）。[34]研究表明，PETTLEP方法的有效性。[35-37]以下是對PETTLEP七個方面的詳細解釋。（1）身體：運動員應在練習中使用所有的身體感覺，以確保表象的有效性。（2）環境：運動員應在類似的環境中進行表象訓練。（3）任務：表象技能的練習應與真實的身體訓練中的心理﹑情緒和行為相同。（4）時間：表象應該與實際訓練或比賽中的速度和節奏保持一致。（5）學習：隨著運動員技能水平的提高，應強調糾正訓練，以配合學習過程。（6）情感：運動員應有與實際訓練或比賽相同的感受。（7）視角：運動員在表象訓練時應使用內部和外部的視角，并考慮不同視角的差異。此外，以下策略可以有效增強表象訓練的效果。第一，運動員應以相似的姿勢進行表象練習如：穿上特定的運動服，使用體育設備，并在類似的環境中訓練。第二，運動員在練習表象時，可以借助觀看自己在運動中不同角度的訓練或比賽視頻。[38]第三，運動員應就不同的訓練目的進行生動的心理﹑生理和行為的個性化反應的表象練習。第四，運動員可以進行實時﹑快速和慢動作，以優化表象訓練，提高成績.第五，運動員可以使用個性化的表象腳本來提高訓練效果。這些模板是書面記錄和描述，運動員可以用來在表象訓練中獲得支持。表象訓練應該與運動員的訓練程序相適應。運動員可以在各種不同環境中創造和練習生動且可控的表象，并根據個人需要和具體的比賽而調整。

6結語

系統的表象訓練可以有效提升運動表現。表象訓練的過程包括向運動員介紹表象，評估運動員的表象能力，基本表象訓練，以及實施系統的訓練計劃。在體育運動訓練中使用表象訓練有不同的方式如，學習和練習運動技能，練習比賽策略，糾正錯誤動作，為比賽做好心理準備，自動化賽前程序，建立和加強心理技能，以及支持從傷病中康復。表象訓練可以在不同時期進行，比如：在休賽期，在訓練前后，在比賽前后，在比賽或訓練的間隙，以及在受傷后的康復期。運動員可以在日常練習﹑賽前預演及賽后評估中使用表象訓練。教練員和運動員可以運用有效策略來增強表象訓練的效果。綜上，表象訓練是提高運動表現的重要心理技能訓練方法之一。體育教練員和運動員可以將表象訓練與身體訓練相結合，以增強運動表現。

參考文獻：

[1]張力為,毛志雄.運動心理學[M].上海:華東師范大學出版社,2018:217.

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[28]季瀏,殷恒嬋,顏軍.體育心理學[M].第3版.北京:高等教育出版社,2016:188.

[29]史海燕.表象訓練對武術運動員自我效能感影響的實驗研究[J].四川文理學院學報,2010(5):93-95.

作者:馬程浩 單位:香港中文大學